「今年こそ」と立てた目標を、気づけば忘れていた。
そんな経験はありませんか。
手帳に書いたときはやる気に満ちていたはずなのに、数週間もすると存在自体を忘れてしまう。そのたびに私は、「やっぱり意志が弱いんだな」と少し落ち込んでいました。
でも、何度も目標を立てては挫折するうちに、ようやく気づいたことがあります。
目標が続かないのは、意志力が足りないからではなく、続けるための仕組みがなかったから。
今は「頑張って続ける」よりも、「頑張らなくても続きやすい状態をつくる」ことを大事にしています。
この記事では、目標を詰め込みすぎて疲れてしまった経験から、今実際に取り入れている「上限と下限」「If-Thenルール」「週1回の振り返り」まで、無理なく目標を続けるための工夫をまとめます。
目標を詰め込みすぎて、結局どれも続かなかった
会社員時代の私は、目標を立てることが好きでした。
仕事の目標、資格の勉強、副業の準備、運動習慣。思いついたものを次々と手帳に書き込み、予定が埋まっていくことに満足感すら覚えていたように思います。
でも今振り返ると、それぞれの目標は静かに競合していました。
仕事で疲れて帰った日に、副業をする体力は残っていない。資格の勉強を頑張った夜は、運動まで手が回らない。
ひとつを頑張ると、別の何かが後回しになる。そんな生活を続けた結果、心身のバランスを崩し、30代で約9か月のキャリアブレイクを経験しました。
関連する経緯は、以下の記事にも書いています。
あの時初めて、目標を増やすことは、使う時間や体力も増やすことなのだと実感しました。
何かを優先するなら、同時に「今はやらないこと」も決めなければいけない。
目標を立てている最中は前向きな気持ちになれるぶん、この当たり前のことを見落としやすいのかもしれません。
目標が続かないのは「意志力」の問題ではなかった
キャリアブレイク中、目標の立て方そのものを見直すようになりました。
その中で知ったのが、SMARTゴールという考え方です。
目標を、
- Specific：具体的にする
- Measurable：測定できる形にする
- Achievable：達成可能な内容にする
- Relevant：自分の目的と関連させる
- Time-bound：期限を決める
という視点で整理する方法です。
たしかに、曖昧な目標より「何を、いつまでに、どのくらいやるか」が決まっているほうが動きやすくなります。
ただ、私の場合は、それだけでは十分ではありませんでした。
会社員なら締め切りや上司への報告があります。でも、個人の目標には誰かから確認される機会がありません。
「今日は疲れたから明日でいいか」と思えば、簡単に先延ばしできます。
そこで必要だったのが、目標そのものよりも、目標を生活の中で続けるための仕組みでした。
「上限」と「下限」を決めると、目標が続きやすくなった
私にとって特に効果があったのが、行動の「上限」と「下限」をあらかじめ決める方法です。
たとえば今なら、こんなふうに考えます。
- ブログは最低週1本。多くても週3本まで
- 運動は1日最低5分。余裕がある日は1時間
以前は「できるだけたくさんやる」ことを良いことだと思っていました。
でも、それだと調子のいい日に頑張りすぎて、翌日に何もできなくなることがあります。
反対に、最低ラインだけを決めておくと、「今日は5分だけでもできた」と継続しやすくなります。
そして上限も決めておくことで、やりすぎによる疲れを防げます。
「ここまではやる」と「ここから先はやらなくていい」を両方決めておく。
この考え方を取り入れてから、目標を続けることへの心理的な負担がかなり減りました。
持ち物の整理でも同じです。
以前クローゼットの服をすべてリスト化したとき、「トップスは○枚まで」とジャンルごとに上限を決めました。
すると、「これは捨てるべき？」と一着ずつ悩む時間が減りました。
詳しい方法はこちらの記事にまとめています。
服断捨離が進まない人へ｜持っている服をすべてリスト化するだけで迷いが消えた話
目標を決める前に、自分の「価値観」を整理する
もうひとつ大きく変えたのが、目標を考える順番です。
以前は年始になると、いきなり「今年は何を達成しよう」と考えていました。
でも今は、その前に「どんな暮らしをしたいか」を考えるようにしています。
私が大切にしたいのは、
「無理をしすぎないこと」
「完璧を目指さないこと」
「古さよりも、自分にとっての心地よさを選ぶこと」。
そう考えると、仕事も勉強も副業も運動も全部頑張る、という以前の目標設定は、そもそも自分が望む暮らしと矛盾していました。
今は、
価値観 → 人生で叶えたいこと → 数年単位の方向性 → 今年集中すること
という順番で考えるようにしています。
今年やることを増やすより、「今年はやらないこと」を決めるほうが大切な場合もあります。
「もし〜なら、こうする」を先に決めておく
目標を習慣化するうえで、今一番役に立っているのが「もし〜なら、こうする」というルールです。
いわゆるIf-Thenプランニングと呼ばれる考え方で、ある状況になったときの行動を先に決めておきます。
私はかなりの夜型で、朝早く起きるのが苦手です。
以前は「毎朝早起きしてストレッチする」と決めたこともありましたが、3日ほどで続かなくなりました。
そこで今は、
朝8時に起きられたらストレッチする。起きられなかった日は夕方にする。
というルールにしています。
大事なのは、「朝できなかったら失敗」にしないことです。
朝が苦手なのに、無理に朝型の人と同じ習慣を作る必要はありません。
できなかったときの代替案まで決めておけば、「今日はどうしよう」とその場で悩まずに済みます。
この「判断する回数を減らす」という考え方は、買い物でも使っています。
たとえば私は、欲しい物を見つけてもその場ですぐ買わないようにしています。
物を増やさないためのルールについては、こちらの記事でも詳しく紹介しています。
日々の生活の中に「やる時間」を組み込む
仕組みを作っても、生活の中に置き場所がなければ、いつの間にか忘れてしまいます。
そこで私は、「時間があったらやる」ではなく、なるべく「いつやるか」まで決めるようにしています。
たとえばブログを書くなら、この曜日のこの時間。
ストレッチなら、起床後か夕方。
考える時間を減らして、同じタイミングで同じことをする。
集中して作業する時間の作り方については、ディープワーク（Deep Work）習慣術を実践してみたでも紹介しています。
目標達成というと大きなことを想像しがちですが、実際にはこうした小さな繰り返しのほうが重要なのかもしれません。
週1回だけ、目標と仕組みを見直す
どれだけ考えて作った仕組みでも、最初から完璧にはいきません。
私も、「最低ラインを高く設定しすぎた」「今の生活にはこのルールは合わない」と途中で何度も修正しています。
そのため、週に一度だけ、自分の行動を振り返る時間を作るようになりました。
見るのは主に、
- 今週できたこと
- 続かなかったこと
- なぜ続かなかったか
- 来週変えたほうがいいルール
です。
大切なのは、「できなかった自分」を評価することではありません。
うまくいかなかったのは自分の意志が弱いからなのか、それとも仕組みが生活に合っていなかったからなのか。
そこを切り分けて考える時間にしています。
夜の時間の使い方や振り返りについては、夜をムダにしないために実践した7つのことでも書いています。
仕組み化して感じたメリットと、うまくいかなかったこと
仕組みを作るようになって、一番変わったのは「毎日決意しなくてよくなった」ことでした。
以前は、
「今日は運動するべきかな」
「ブログを書いたほうがいいかな」
「疲れているけど、サボったらダメかな」
と、その都度考えていました。
小さなことですが、判断を繰り返すだけでも意外と疲れます。
今はルールを先に決めているので、毎回自分を説得する必要がありません。
一方で、仕組み作りそのものが面倒に感じることもあります。
最初に決めたルールが厳しすぎて、結局変更したことも何度もありました。
だから今は、仕組みを「守るべき決まり」ではなく、自分の暮らしに合わせて何度でも調整していいものだと考えています。
まとめ｜目標が続かないなら、自分ではなく仕組みを見直す
目標を立てること自体は、悪いことではありません。
ただ、目標が続かないときに、「もっと頑張らなきゃ」「私は意志が弱い」と自分を責める必要はないと思っています。
私自身、何度も目標を立てては続かず、ようやく気づいたのは、必要だったのは根性ではなく仕組みだったということでした。
まずは、
最低限どこまでやるかを決める。
やりすぎないための上限も決める。
できなかった場合の次の行動を決めておく。
それだけでも、目標は少し続けやすくなります。
今年立てた目標がすでに止まってしまっているなら、目標そのものを捨てる前に、一度「続けられる仕組みになっているか」を見直してみてください。
頑張る量を増やすより、頑張らなくても続けられる暮らしを作る。
今の私には、そのほうがずっと合っていると感じています。
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